抡重锤子击打轮胎。锤子的重量能抡10次-15次。背拉弹力橡皮带。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。下腰 两脚开立同肩宽，两臂伸直上举;腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。练鲤鱼打挺是前空翻的基础。这些动作关键要靠腹部和腰背力量，多注重一下这方面。
太极拳练腰的方法二: 时刻注意腰管肢形 腰管肢形是正确修炼好太极腰的根本原则。腰是否能够准确地指挥好四肢及拳术动作形态,是衡量太极腰的锻炼好与否的重要标志。无论是陈、杨、吴、武、孙太极拳,还是八式、十六式、二十四式、
可以进行桩功的训练，来强化腰部和四肢的实力。再进行身法运动的训练，（即丹田功），作为发力做准备。二个月左右便有惊人的成绩，这才是真正的武学不传之秘呢！可用文字的形式很难讲清，得言传身教才会通情达理！否则，
全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用,上下转动的关键也在于腰,推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松,松腰两足才有力,下盘才稳固,所以有“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固,练出强似不倒翁的底盘。
力于根生，你是练习传统拳你应该明白，也就是蹬腿 合胯 拧腰 抖肩 追肘 冲拳 我认为一个拳头的力量传递也就是这样，中间几个步骤都很重要，因为他们在在做力的传递。理解的有些面片，见笑 。
古代：抖长杆、扫地、犁地、转石磨 现代：负重仰卧起，拧腰器械
具体的基本方法即——(以发拳打人为例)先以脚后蹬地,然后拧腰、顺肩发力,力灌拳面。动作连贯、一气呵成。只有这样,才能最大限度地发挥你的力量。传统武术有“上下九节劲,节节腰中发”和“根节起,中节催,梢节随”的拳谚,说。
任何一门功夫都得练腰，但习武的根本目的是强身健体、防身自卫，没有哪一门功夫是专门用来壮腰的，如果仅仅是为了强健腰，练那些专门强化核心力量的技术动作远比练功夫更有针对性。在器械条件下，首先推荐传统的深蹲和硬拉。
“以某一胯为轴”转动的身躯为了保证这样的效果,自己的两胯就必需象是浮置似的放松,从而可以象润滑的轴承那样借人之力灵活地被动而动,而为了被动而动更灵活,太极拳的转腰还必需由自己所控制的由脚而起的“四两”之劲力发生恰到好处。
