（增加腿部爆发力和协调能力）5.俯卧撑：循序渐进，每日增加，多多益善。（增加上臂肌肉力量）6.轮铁锤：二，三十斤的铁锤，从后抡起砸向前方轮胎。循序渐进，每日增加，多多益善（锻炼腰部力量）7.扎马步的同时双手抓砖出拳。
太极拳练腰的方法二: 时刻注意腰管肢形 腰管肢形是正确修炼好太极腰的根本原则。腰是否能够准确地指挥好四肢及拳术动作形态,是衡量太极腰的锻炼好与否的重要标志。无论是陈、杨、吴、武、孙太极拳,还是八式、十六式、二十四式、
抡重锤子击打轮胎。锤子的重量能抡10次-15次。背拉弹力橡皮带。
可以进行桩功的训练，来强化腰部和四肢的实力。再进行身法运动的训练，（即丹田功），作为发力做准备。二个月左右便有惊人的成绩，这才是真正的武学不传之秘呢！可用文字的形式很难讲清，得言传身教才会通情达理！否则，
古代：抖长杆、扫地、犁地、转石磨 现代：负重仰卧起，拧腰器械
甩腰 武术基本功腰部练习如何甩腰是相当重要的。首先开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。注意：两腿一定要伸直，腰部放轻松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作一定要紧凑而有弹性。
个人认为，传统武术的腰胯的重要性是在于传递力，而不是一味的训练腰胯力量，力于根生，你是练习传统拳你应该明白，也就是蹬腿 合胯 拧腰 抖肩 追肘 冲拳 我认为一个拳头的力量传递也就是这样，中间几个步骤都很重要。
内家拳对腰的要求是松而沉着，直而不僵。“松而沉着”，使下盘稳固有力而不失轻灵，“直而不僵”，使中轴旋转稳定灵活而不失沉着。这样方能做到支撑八面而稳固厚重，八面转换而轻灵圆活。此外，腰部的“松而沉着，直。
任何一门功夫都得练腰，但习武的根本目的是强身健体、防身自卫，没有哪一门功夫是专门用来壮腰的，如果仅仅是为了强健腰，练那些专门强化核心力量的技术动作远比练功夫更有针对性。在器械条件下，首先推荐传统的深蹲和硬拉。
“以某一胯为轴”转动的身躯为了保证这样的效果,自己的两胯就必需象是浮置似的放松,从而可以象润滑的轴承那样借人之力灵活地被动而动,而为了被动而动更灵活,太极拳的转腰还必需由自己所控制的由脚而起的“四两”之劲力发生恰到好处。
