.热身（10分钟）：先在原地或者绕着大楼跑五分钟，再花上五分钟的时间来做一下俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿或者反向仰卧起坐进行热身。如果你想让肌肉充分发挥作用，热身是至关重要的。如果你不让肌肉在训练和伸展前完全放。
简单的武术动作如下：压肘砸头别臂 敌方以右拳进攻我方头部；我方头部立即向右侧闪躲避，同时以右小臂向内格挡防守，并用左小臂向内格压住敌方的右肘关节。随即我方向右转体俯身前探，使敌方的右臂搭在我方的左肩上，
武术入门基本动作：摆拳动作方法：并步站立。两手成掌，同时从右、向上，经头向左侧平举成立掌，右臂屈时，右掌附于左臂时内侧，上体微向左转，眼看左掌。要点：两臂划圆，至左侧时坐腕立掌，摆臂时两肩放松，身体随之微。
擒敌拳，部队练习的拳法，为了大多数普通军人演练的实用与表演混为一体的拳术。
柔的内家拳比较合适，比如太极拳。只要身体OK，60岁都可以开始。只是能练到什么层次，能不能实战，有没有遇到好的师傅，那就很难说了。
武术基础基本功二、腰功 (一)前俯腰 学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。I二)甩腰 学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。(三)涮腰 学练要点：两腿伸直，以腰。
缺点是，由于是成人，所以这个不太适合长期坚持，因为搏击类的活动纵然是业余的也是有很大的训练强度的，身体状况因人而异。如;散打，泰拳，自由搏击，空手道。传统武术类：这个要经常去训练和长期坚持。每周至少有五天参加练习。
中国武术基本功内容有哪些？腿功 ①正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。要点：两腿。
学合气道，是适合成年人的一种专业防身武术，日本、美国、法国很流行，福州有。
1.掌:四指并拢伸直向后伸张,拇指第一指节弯屈扣虎口处1.勾:五指尖撮拢,屈腕。武术基本功的动作有拳掌法 2.冲拳:预备姿势,两脚左右平行站立与肩同宽,两手握拳抱贴于腰侧,拳心向上。(以右侧为例)。
