1.先躺在地上 2.右腿往左边旋甩（目的是扭腰时让腿变成向上方），绞腿的同时要用腹部把身子往上提，双腿摆动开以后就是往上发力了；3.腰部瞬间逆时针使劲转（腿部向上冲哦），身子几乎成垂直状，本来是背向下，当发力。
如果为了表演，将棍削细，使辊变轻、弹性变好，速度会变快变好看，容易转棍子。如果为了增加能力，增加上肢、那么就要训练腕关节的力量，提高点棍速度。手指转棍子转棍手指卡住一个点，然后注意节奏还有手指用力各。
双臂绕环 开步站立,以肩关节为轴,两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。 学练要点:身体正直,臂伸直,肩放松,绕环协调和顺。 两臂交叉绕环 开步站立,两臂直臂上举,左臂以左肩关节为轴,向前下做顺时针。
围绕脖子叫缠头裹脑，本来是刀术的动作，围绕腿运动的我就没见过了。
双臂绕环 开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺。两臂交叉绕环 开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做。
你就把那个柱子或者树想象成你的对手，或者目标，然后边打边想你要怎么击倒他。还要一边感受你出力的方式、方法、诀窍 等等。当然你柱子上面绳子缠得低的你就 练腿。先这样练吧，左右手的直拳、勾拳、摆拳，还有左右脚的。
三、沙包练习 一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它。
如没有竿、棍,可在九宫位置上分布砖石或画小圈代替,不过其锻炼效果不如穿绕竿、棍。如在树林中练习,亦可通过随意穿绕树林株进行飞走九宫的锻炼。 初习九宫步时,株行距应宽一些,一般各为五尺。逐渐减少,直至仅容身体拧转穿绕其间。
跳跃练习：跳跃练习的动作很多，大都要腾空完成。对于增强腿部力量，提高弹跳能力具有很好的作用，是基本功练习中必不可缺的内容。一般常见的和最基本的跳跃动作有：腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲等。武术文化 武术文化。
一般锻炼的话，每天5公里跑步，俯卧撑1组50到100 根据自身能力决定，慢慢增加，一旦有时间就做一组。每天不限，仰卧起坐，同样一组50到100 慢慢增加有时间就自我锻炼。 马步初练 15分钟 慢慢增加 时间自己掌握。 深蹲 。
