2．刨腕练习：站立方法和步法同上，手法由抓腕改为勾手由上向下用力刨对方手臂和腕部。3．刁腕练习：AB相对站立，A上右步出右拳打击B头部，B用右前臂向上架开，向左闪身反手刁住对方腕部。A上左部出左拳击B头部。B撤。
下坠重物（可从5公斤开始逐渐增加）双手举起与地面水平，将重物用绳子转动木棒逐渐将重物卷起，这个动作是训练你的手腕力量，擒拿动作中常有扭转关节动作，都要靠手腕力量。
一般包括基本功训练和技能训练。基本功就是身体的力量、耐力、速度等训练；技能就是具体的擒拿技法训练，一般是一个操作手和配手进行训练，将擒拿技法练习得得心应手，出神入化。风格特点：擒拿可以分为拿骨,[即反关节],
擒拿练好不易，就算学会了招数，手上没力也扭不过人家有力的，所以基本功要好才行！多玩哑铃，或每天用手在空中练抓铁球，多做俯卧撑，等手上有力了，就好学招了，而学招，买本书都可以照着练，但不要样样想学，
要是擒拿~~你自己可以找下你自己手上的一些怕疼的地方~擒拿最主要的速度和力量~~如果有着两样你基本学一点基本的动作就行了~~自己可以在网上找些视频看下~找个培训机构啦最快，就是花钱，要不买本书自己学了 。
单把拿法使对方疼痛难忍。擒法使对方伤筋断骨。所以学擒拿首先要学会擒拿套路。如：拳有拳的套路，打有打的套路，摔有摔的套路，拿有拿的套路。总称踢、打、拿、摔，即实战技击法。有人把套路练习与技击实战对练，说成。
提辅助擒拿术的独特功法 技击性极强。练法自成一家,此功是用绳结来增强指力。功法共分两式:一练气式:清晨起床,活动筋骨后盘膝面南端坐。脊柱伸直,头颈平正,口眼轻闭,舌抵上腭。两臂向前平行举至肩平,臂直,立腕,双手。
一是:很多东西要有老师教才得要领,像法力及技巧,光看书看牒都是很难懂的,就是自学了也只是不论不类;二是:有那种学习的氛围,能够使你坚持下来,自学很多时候只是一时冲动,坚持不了多久,就像以前我想练气功样！:-)。
练习任何武术，基本功非常重要。练习擒拿，主要是扎实的基本功，次要的是技术。没有基本功做基础，你学再好的技术，也就是像朵花般的好看而已。你若有扎实的基本功，你一抓住对方的手，对方就彻骨的痛，随便有扭也是。
是通过国术技击中，经过了演变之后而来的一种运动，擒拿的特点就是不选择用兵器，而是采用各种徒手格斗的手法，利用人体的关节、穴道以及要害部位等弱点，让擒拿的对方身体局部产生剧痛之后，从而能够束手就擒的一项武术运动，
