1 抬腿练习 双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次，注意双腿要分开进行。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以。
①钟摆运动:弯腰时上肢尽量放松和下垂作钟摆运动和J顿时针及逆时针的划圈运动,可逐渐增加钟摆活动范围及划圈大小;②水平位运动:患者俯卧,上肢伸直作内收、外展、屈曲和下降运动;③牵伸运动:患者仰卧,上肢伸直缓慢向上牵伸,并在最大牵伸。
3. 训练的话，可以试试快走等腿部运动，但尽量不要跑步。4. 要是伤处还是疼的话，考虑去医院看看，稳妥一点.
要保护膝盖，主要的锻炼方位是股四头肌，一般膝盖有伤的人，我们建议他们做靠墙静蹲，有点像是扎马步，不过有靠墙借力而已，慢慢会变成扎马步的。除此之外，我们还会做一些坐姿腿屈伸，可以适当的加阻力的。
如举重运动弯腰抓提杠铃时,竖脊肌由于强烈收缩而拉伤;在做前压腿、纵劈叉等练习时,突然用力过猛,可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤;横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中,大腿后群肌肉的拉伤最为常见。
方法1: 锻炼肌肉 1.不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。 ◇如果你喜欢有氧运动,不。
目录方法1：锻炼肌肉每周锻炼2到3次。努力锻炼。进行爆发性重复运动。没有锻炼时需多休息。多举重少做有氧运动。方法2：举重训练首先从较轻的重量开始。进行杠铃深蹲，以锻练大腿。进行直腿硬。
然后就是专项训练用皮筋绑住脚踝然后做连续的踢击练习，还要用沙袋绑住腿做各种踢击的练习，之后是踢打重磅沙袋或者假人再用橡皮筋或沙袋绑住腿去踢打重磅沙袋，然后用沙袋绑住腿让陪练拿着脚靶在移动中模拟攻防实战在不同。
通过这样锻炼可以锻炼您的全身。要坚持。要针对练习腿部肌肉方法是：扛杠铃或重物深蹲分3组练习（轻负荷1组15次、中负荷1组12次、大负荷1组10次），小腿的话你坐在椅子上双腿弯曲在膝盖上面点放点重物或哑铃用脚掌踮起在。
五、腿弯举（坐姿腿弯举器）运动效果：腘绳肌 运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。六、杠铃硬拉 运动效果：腘绳肌、
