先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限定在30-40分钟 还可以在你做完每组力量之后，
你可参照我的方法，先做下放松运动，再圧下腿、拉下筋。然后打两分钟沙包热身，再开始做肌肉力量训练，没力量就别谈练武了。练哑玲，要大重量，低次数，多组数。我一般练哑玲一组做8至12次，每组间格不超过一分钟。做。
职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼,甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开,例如:一、三、五集中锻炼上肢,二、四、六则是下肢;又或是一天分量重些,跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
你要是学武术套路的话，只要把新学的和旧的动作多练习就可以了~你非要一个数的话，就是你已经掌握的动作，每天一个动作练十到二十次，没掌握的就30次以上。像弓 马 朴步 虚步 XIE步。要学五步拳了，就每天打打，
五、抓好武术队日常训练工作1. 中学武术业队练的时间选择学校课余训练与专业运动训练有相似之处, 也有不同之处, 业余训练的特点是时间的业余性, 业余训练时间主要是利于双休以及寒暑假, 节假日坚持教学、训练。在非假期中要注意到这些。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
十月份： 组织老队员整套练习自选拳、剑术，动作规范到位，形神合一。练习枪、棍的基本动作。检查规定拳掌握情况，通过小型比赛调动队员积极性。让队员观看器械比赛（刀、剑）的录像带。组织老队员参加省武。
组间休息不超过5分钟,这时候一定非常非常累,最后再让他们正常跑800 三组, 400 四组,组间休息不超过十五分钟,这是每天的训练内容,周三可以,抽人比赛,一定要用接力的形式,团队精神是不可缺少的,
