先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限定在30-40分钟 还可以在你做完每组力量之后，
职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼,甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开,例如:一、三、五集中锻炼上肢,二、四、六则是下肢;又或是一天分量重些,跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新。
我一般练哑玲一组做8至12次，每组间格不超过一分钟。做哑玲弯举6组，练手臂肌肉，哑玲上举4到6组，练肩傍和背部，哑玲卧推6组，练胸肌，具体重量跟组数可跟具自身情况调整。做俯卧撑，仰卧起坐，做完力量训练，放松下。
十月份： 组织老队员整套练习自选拳、剑术，动作规范到位，形神合一。练习枪、棍的基本动作。检查规定拳掌握情况，通过小型比赛调动队员积极性。让队员观看器械比赛（刀、剑）的录像带。组织老队员参加省武。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
腿功 1正压腿 面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。2侧。
也别指望一下子就能成为高手，我初三开始练散打的时候有个训练的计划，你可以拿去参考。1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒 2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒 3.快速深蹲跳16个一组做3。
五、抓好武术队日常训练工作1. 中学武术业队练的时间选择学校课余训练与专业运动训练有相似之处, 也有不同之处, 业余训练的特点是时间的业余性, 业余训练时间主要是利于双休以及寒暑假, 节假日坚持教学、训练。在非假期中要注意到这些。
