1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌。
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背。
武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。肩、臂功练习主要是增进肩臂的柔韧性,加大关节的活动范围,发展肩臂部力量,提高上肢运动的伸展、转环能力,为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质.肩功的主要练习方法有。
自由搏击训练方法 空击练习 空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。2。
拳拳头是进攻的唯一有效的武器。主要熟练直拳，付以钩拳。拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器。腹 腹部主要练习腹部肌肉. 腹部肌肉练好了，就像是一块铜墙铁壁，可提高抗击打能力。训练方法：眼：用一。
② 北京北武堂散打搏击俱乐部的受训课程内容 北京专业训练拳馆第一家开精细化小班课程，分为6人班和10人两个不同班次，满足不同人群专业训练需求。精细化小班6人班和10人班报名特大优惠中(精细化专业训练小班，训练人数。
拳击（打沙袋 打的时候注意呼吸） 深蹲（每天5组一组20 日久后量可以加） 踢腿（高 低鞭腿）还是注意呼吸，发力，发力一定得注意，不然以后会少了爆发力。 俯卧撑 受身 滚翻 这些是柔道的 还有饮食得注意。 最好再找。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
同散打相比,自由搏击可以打要害,而散打在比赛中不能打对方要害,规则中要求不能裆部、眼、咽喉、后脑等要害部位是不允许打的。散打突出了武术的“远踢、近打,贴身摔”的技术原则,且独具武术踢、打、摔技术全面。
踢腹肘击 旋踢击头 肘击膝顶 肘击撩打 肘挑下颌+肘顶肋腹+别肩绊摔 截腿踢膝+拉臂撞腹 击头勾踢 腋拳击腹+扫堂腿踢摔 10、左摆拳＋右摆拳 搏击又称自由搏击，自由搏击它不拘泥于。
