1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌。
空击练习 空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。 点击练习 点击练习。
一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹。
拳击（打沙袋 打的时候注意呼吸） 深蹲（每天5组一组20 日久后量可以加） 踢腿（高 低鞭腿）还是注意呼吸，发力，发力一定得注意，不然以后会少了爆发力。 俯卧撑 受身 滚翻 这些是柔道的 还有饮食得注意。 最好再找。
自我练习的时间安排，一般每星期2——3次为宜，每次练习lh左右。自我练习方法需要有一定的'科学性，下面介绍一个60min的自我训练计划，以供参考。（1）慢跑运动或准备操5min。（2）压腿、踢腿练习10min。（3）自由搏击攻击。
具体的格式可以如下：跆拳道社年度训练计划：第一周:掌握基本步伐 第二周:掌握前踢 第三周:学习太极一章 ……这种东西一回生，二回熟，只要动动手，很快就能学会 当然，如果要上交记住开头和结尾都要写点客套话哦。诸如。
次训练计划：1热身：跑步一类 2走趟基本功热身：小步跑，夹腿跑，高抬腿一类 3柔韧训练： 压脚背，劈叉一类 4协调性体能：交叉步，收腹跳，各种体能一类 5技术训练：各种跆拳道技术！专业队训练模式基本就是这样！
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍。
勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。
对本年的训练工作进行总结,对下年度工作展开设想。 让队员总结一年来的训练成果,自己小结后写好交给教练。 组织学生进行套路考核,展开自评与互评。 切实抓好素质练习,运动量加大,负荷适中武术队训练计划阜平职教中心武术队。
