大学生个人体育锻炼计划范文 篇1 周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。
暑假体育锻炼计划表格 一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步 每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里 二：力量训练计划：(强度根据自身情况来掌握)1。 跳绳热身10分钟 2。 伸展伸展 3。 哑铃练习 每周7次 4。(次)是指你勉强能。
增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟。
准备绘制工具和材料 首先，准备一张纸或一本笔记本作为打卡表的载体。接下来，准备彩色笔、铅笔或者记号笔等绘画工具。设计打卡表的布局，在纸上分割出适当的区域用于记录日期、锻炼项目和打卡情况。可以使用直线工具或者自由。
可以参考这一周体育锻炼计划可供参考；星期一 早上6：30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17：30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 。
体能训练的阶段计划表 表1 体能训练阶段与内容纲要 体能训练的阶段 间歇期 准备期早期 准备期后期 赛季中 耐力 交叉训练 低强度 一般有氧耐力 专项有氧耐力 保持专项有氧耐力 力量 基础力量 一般力量 最大力量 力量耐力。
如果不在健身房，有氧运动可以在户外进行。力量练习可以用哑铃和杠铃来代替 三：饮食计划参考： (少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水 果，多喝水，提高粗纤维食物摄入)早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片。
星期一 ★6：30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17：30－力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）。
跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身。
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