在前一定要做好热身，热身可以充分动员机体的运动系统，降低植物神经的惰性，从而使机体更快的适应高强度的运动，降低肌肉的粘滞性。避免运动过程中肌肉损伤。在负荷的选择上和时间的安排，因为你要发展的是速度和耐力。
蛙跳、扛人、倒立、主要是你得坚持，什么都可以练耐力，如果是想一套拳能有体力完美的打完，真的须要坚持，人激动起来体力消耗的快
耐力最好的办法长距离拉练，海拔两千米以上，负重二十公斤徒步行走一天，每两周一次。如果个人情况不允许也可以用长跑，骑自行车代替。重在坚持。
扎马步可以练大腿肌肉和耐力，建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉，单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉还有重心，蛙跳100米一组每天二组练爆发力和。
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。在练习方法上，高质量、高强度的少次多。
一般把武术训练分为四个部分; 身体素质训练 身体训练是提高和保持优异运动成绩的基础,身体训练主要发展运动员的柔韧、速度、灵敏、耐力等素质,这些素质不断加强,为形成正确的技术动作和提高运动成绩打下基础。 技术训练 技术训练。
练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。4.腿部柔韧练习。练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，
增加耐力的素质练习：跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，注意呼吸节奏)。定时跑2--5分钟：跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时。
在把热身之后，就可以踢，踢腿是勾起脚尖向脑门踢，两腿交换着踢，放心，你永远踢不到脑门，踢脑门只是为了确定一个方向。再就是练拳，这个靠文字是没用的。武术是要靠手把手教的，靠说有限。建议你去找一个师傅学学。
2 、力量耐力训练的方法学要素 1 )负荷强度: 提高拳法和腿法的力量耐力练习,阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ; 提高摔法的力量耐力练习中,可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力,可采用 60~80% 的重量; 发展速度力量。
