操练三头肌撑体 行动：坐在楼梯的第2或第3阶上，脚放在平地上，双手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撑直手臂、伸直双腿，放松脚跟。挺直躯干并提臀，然后开始上下往返移动身体。1组做12-15次。留意：确保开始时，你的。
爬楼梯，也叫壁虎功。从上往下爬梯阶，是练习臂力，也是练习腰部的核心力量，是一种协调性的素质训练，是体育中常见的动作，在少林功法里，有一个好听的名字，称壁虎功，非常像壁虎在墙上爬。
可以增强脚弓、小腿肌肉控制，进而促进增强平衡能力。有节奏下压（勾脚）能够拉伸小腿后韧带，改善局部柔韧性。单独一腿为主有节奏下压效果更明显，另外一脚辅助平衡。动作要领需注意膝盖要直，曲膝会影响拉伸效果。
2.跑鬼：很简单前前后攻击 左左右攻击 后后前攻击 右右左攻击 3.走鬼：人面向右的时候左右攻击以此类推 注意有的人发不出来是因为攻击按得太快或者是卡了 技巧是等头转过来的后的0.5秒后发攻击 这样比较容易 4.横。
甩腰 开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。涮腰 两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴。
武术的12个基本动作1 上步 上步的动作方法是:一脚向前一步或半步后成一定步型。 上步后常伴随进攻技法,如上步冲拳等。 注意:①上步要轻灵稳健。②上步要一次到位,做到规范标准。 跟步 跟步的动作方法是:一脚向前上一步。
[教材要点]两臂划圆，至左侧时坐腕立掌，摆臂时两肩放松，身体随之微转。2 /17 撩拳 [动作方法]预备势：弓步双分掌，右腿弯曲，左腿蹬直。右腿蹬直，左腿弯曲上体左转成左弓步；左掌变勾向左、向后、直臂划平弧成反。
简单的武术动作如下：压肘砸头别臂 敌方以右拳进攻我方头部；我方头部立即向右侧闪躲避，同时以右小臂向内格挡防守，并用左小臂向内格压住敌方的右肘关节。随即我方向右转体俯身前探，使敌方的右臂搭在我方的左肩上，
学校体育教材中的武术基本动作主要是拳、掌、勾等手型;冲拳、推掌、摆掌、撩掌等的手法;弓步、马步、仆步等步型;弹踢、蹬腿等腿法。这些内容是单一的武术动作，形式简单，细节要求多。教学时要在示范的基础上，向学生依次。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳。
