方法会在下面的计划中给出 第三就是协调性 对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限。
先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开,例如:一、三、五集中锻炼上肢,二、四、六则是下肢;又或是一天分量重些,跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者,一周进行二至三次练。
一月份：寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。着重把握基本功练习。利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练。
学套路了以后，每天除了多打以外还要把作得不熟练的动作拿出来单练~对了~还有踢脚，正踢 侧踢 内摆 外摆 十字踢每天最少每个踢十个。你要是找的师傅练传统武术的话，怎么练还是问自己的师傅比较好~因为不同门派武术的。
我一般练哑玲一组做8至12次，每组间格不超过一分钟。做哑玲弯举6组，练手臂肌肉，哑玲上举4到6组，练肩傍和背部，哑玲卧推6组，练胸肌，具体重量跟组数可跟具自身情况调整。做俯卧撑，仰卧起坐，做完力量训练，放松下。
武术基本功分为手法、步型、腿法。一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；2。
周一一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60公斤15分钟（分多组完成，每组至力竭）；四、压腿、劈腿、踢腿10分钟；五、深蹲8—12组。 周二 一、跑步6—8公里；二、仰卧起坐300次；三、马步桩负重60。
武术基本功训练，就得有一个好的计划。首先给自己下一个目标、时间量，运动量标准来勉励自己，提醒自己，告诫自己，目前的你现在能做什么，该做什么，有一个明确的分工。古有所谓“闻鸡起舞”，“夏练三伏，冬练三九”，
五、抓好武术队日常训练工作1. 中学武术业队练的时间选择学校课余训练与专业运动训练有相似之处, 也有不同之处, 业余训练的特点是时间的业余性, 业余训练时间主要是利于双休以及寒暑假, 节假日坚持教学、训练。在非假期中要注意到这些。
