这次的训练一共有5个动作组成，使用:杠铃，固定器械，哑铃，绳索+直杆/曲杆完成训练，每个动作做3 - 4组，每组做完要有充分的休息时间，建议休息90秒，(建议)训练时使用大重量训练，首先是热身动作(必做，很关键，你也。
背部锻炼王牌动作：宽距引体向上 引体向上是练背的招牌动作，宽距引体向上则可以更有效的让背部顶部核心收紧，此动作对新手也较为友好、安全，仅需通过上肢手臂力量，利用自重来锻炼背部。最高点只要下巴过单杠即可。
尝试做一下单臂的T杠划船吧。将杠铃的一端固定，如果健身房没有固定的地方，那就把杠铃的一端塞进角落里，让它在身体保持稳定的情况下做到更大的重量，把杠铃正确的放在身体的位置上，在杠铃负载端的前面身体与杆垂直，开。
1动作同时锻炼腹肌、背部肌肉超简单 影片 站立，背部打直、臀部紧缩，吐气让腹部维持凹陷，再深吸气，持续进行细而长的呼吸。 双脚与肩同宽、脚尖向正前方，膝盖微弯身体稍微前倾，双手握拳，手肘弯曲在胸前互相碰触。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大。
不是说吃胖一点就是虎背熊腰了，那是水桶腰，这个需要进行整体的健身锻炼。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的。
哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。动作二：曲臂杆直立划船 这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的。
腰部 使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。跪姿瘦背 跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。 吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起， 腰部 略微向下洼陷。
想要一个在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身吗？去尝试这些拉绳练习吧。这种训练方法就像在你的怀抱里自由运动,却可以使你的肌肉获得一个恒张力,你不需要哑铃弯曲和杠铃深蹲。这里有五种可以扩张背部肌肉的拉绳锻。
