习练武术时，人们常常运用石锁进行握力、腕力、臂力及腰、腿部力量的训练。石锁举法主要有抓举和摆举，有用正掷、反掷、跨掷、背掷等掷法和手接、指接、肘接、肩接、头接等接法组成各种各样的花色动作。小石锁以花色。
三个练习的具体做法如下: 仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边。
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，卧推 2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久。
力量训练的方法有很多，有条件的人可以到当地健身房里，利用哑铃、杠铃器材做更有针对性的训练。其实借助简单的器材就能达到锻炼臂力目的。卷千斤 准备工作：木棍一根，粗便握，长约三十公分左右；有份量的重物（砖块。
提升力量的方法有很多，不一定必须用杠铃。自重的方法都可以练习力量，比如俯卧撑，蹲起，仰卧起坐，蛙跳，引体向上等。就连最简单的跳绳，都可以锻炼臂力和身体的协调性。除此之外，打沙袋除了动作，也可以练习力量。
古人练腰力的方法：抖长杆、扫地、犁地、转石磨，这些都是最基础的货，可以练腰力 古代还有一种跟现代哑铃形式差不多的石锁。举石锁练臂力也练腰力。然后就是扎马步，马者，马步，双腿也。就是将腰力与双腿之力。
拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，
问题一:怎样才能快速练臂力? 步骤/方法 1 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐。
臂力怎么练 哑铃臂弯举：我们可以直接坐在健身椅上，将双腿稍微张开，双手握着哑铃，使得身体向前倾着，促使那个握着哑铃的手肘可以触碰到手同边的膝盖，不是支撑，而是触碰。手臂向下摆动着，再朝肩膀方向举起，差不多做。
锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕。
