第一天：胸肌，三头：普通俯卧撑（胸肌中部），三组，每组30个。脚部搭高俯卧撑（上胸肌），三组，每组30个。窄距离俯卧撑，（胸肌中缝），三组，每组15个。双杠臂屈伸，（拉伸胸肌轮廓线），三组，每组10-15个。腹肌：。
二OO八年北京奥运会已经召开,国际武联在奥运期举办一次世界性中华武术运动会,让全世界人民认识武术源于中国,属于世界,根据目前国家教委、体委对武术进入学校非常重视,给予了比较特别的政策。因此,广大青少年、中老年参加武术健身运动的人口,
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先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要。
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。以上各条。
武术中适合中老年人健身之用的项目有太极拳、太极剑、太极扇、八卦步上盘功夫和气功站桩等功夫。
(一)省级全民健身运动会 项目设置 篮球、羽毛球、乒乓球、 台球 、 网球 、门球、地掷球、毽球、体育舞蹈、 健美操 、健美、象棋、 围棋 、 国际象棋 、国际 跳棋 、 桥牌 、 太极拳 、传统 武术 、健身秧歌、自行车、龙舟、
拟定武术文化特色项目建设专项计划,全面推进特色项目建设。 利用好校本教研,引领武术的科学发展,快速发展,规划并实施以武术运动为中心的校园环境建设。 将武术运动引进体育课堂,研究基本规律,提高武术教学的水平,适时展示观摩课。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武。
腿：蛙跳，原地高抬腿，手持哑铃箭步蹲。手臂：1。二头肌：哑铃弯举，2。三头肌：窄距俯卧撑，哑铃臂曲伸。专业术语健身房的教练都懂，或看健与美，上面也有解释。或者我以前给特种兵制订的计划:A套项目:跑1000M,拉引体。
