冬训主要是锻炼耐力为主。要么是速度耐力，要么是纯耐力。例如越野跑之类的。如果你的能力能够达到国家二级（53秒）的水平的话，那么54秒对你来说的确没有达到冬训的目的。高一男生54秒一组，跑3，4组差不多到冬训了 。
4。在每周一次的专项训练中，可根据考生的耐力，分别设定目标或标准，要求以85～90%的水平跑1000或1200米2组，注意合理分配体力，跑得放松、有节奏。随着训练的深入，冬训的中期可进行：600+300米、600+200米的2组间歇跑；
我也是体育生，我百米提高了0.3秒。其实这很简单，除了先天的步频快慢和跨幅长短之外，动作也是很重要的。当然，前提是要努力训练！步频后天改变的不大，但拉韧带可以改变跨幅的长短。百米提高是很难的，别着急！
体育生每日短跑训练计划 时间要求 规定自己每天训练时间段。例如：早训时间，6：30到8：00。晚训时间，4：30到6：00。(根据自身或学校安排自己可定，训练时间要保证。) 休息方面 保证充足的睡眠时间，就是早睡早起，中也要休息一下，
结论：冬训时，中长跑运动员可以获得比正常条件下更好的训练效果，而短跑运动员的相对增高幅度不如中长跑运动员，但仍比正常条件下训练更有效。ps：由于本人知识体系不完善，且学业不精，所知甚少甚窄，以上仅是为一些拙劣的。
400米标准时间：体育生是55秒±2秒，普通学生是1分07秒±8秒。200米标准时间：体育生是23秒8到23秒，普通学生是24到35秒。1500米标准时间：体育生 4分45秒， 普通学生5分30秒。
体育运动是长期训练的一种积累，你练了一个学期加冬训，成绩14秒，不知道你是女生还是男生，高中还是大学，最好把具体情况说下吧！如果是初中生女生有这个成绩应该是很不错了，男生的话，最好有12秒以内，至于高中生的话。
一般情况下，短跑想要突破瓶颈期都需要一到两个月时间。可以加强训练，经过两个月以上的速度练习，可以尝试短跑组合训练：5x400米，外加4分钟间歇恢复；5200米，然后间歇恢复3分钟；10x200m，外加3分钟间歇恢复。
整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期4-5周，前3到4周上量，第5周恢复调整，呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。而最终不管怎么冬训，都得和自己的目标相结合，本着四条原则才能有效果：1。针对性。
冬训成绩提高的速度相对会减慢，最好能达到12秒0，进入11秒的很少，因为我也经历过，身体一冷，身体就没那么好使了，冬训最适合耐力训练，但要防御好呼吸道方面的疾病，相信你在800米成绩上能够有所提高~希望采纳 。
