武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。肩、臂功练习主要是增进肩臂的柔韧性,加大关节的活动范围,发展肩臂部力量,提高上肢运动的伸展、转环能力,为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质.肩功的主要练习方法有。
1，每天跑步2次，每次5千米。2，每天体能训练30分钟组，两组（内容可以是杠铃操，徒手练习，比如俯卧撑，蛙跳什么的，还可以到专门的健身俱乐部练习力量）,内容根据自己的情况而定。3,柔韧性的练习（这是学习招式的主要基础。
假期培训班月间般前十安排体能训练拉韧带间十十五安排习各种基本招式及组合及反应能力五般安排低强度实战(带护具现看起确实强度低) 基本招式月要灵运用需要量实战磨练每练习基本般恐怕做点所需要两三相其武术言散打已经算速 觉散打比较实。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时。
如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“现有之力爆发”和 “寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本发出寸拳威力了。
周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组。
当然在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己。
第一阶段的训练计划：一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等 三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲。
首先要确定练武术的目的，其次是年龄和体质状态；如果就是年轻人，想要好看的架子，练练身体，活动活动，可以练武术套路，很好看，当然也需要练一些基本的腰腿功夫。如果是老年人锻炼最好练些慢些拳术，比如太极之类，只要放松。
