耐力训练 1长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，
耐力最好的办法长距离拉练，海拔两千米以上，负重二十公斤徒步行走一天，每两周一次。如果个人情况不允许也可以用长跑，骑自行车代替。重在坚持。
发展耐力素质的主要练习手段：各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。球类运动，如足球、篮球等。各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习。连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4分钟以上，运用自己熟练。
2 、力量耐力训练的方法学要素 1 )负荷强度: 提高拳法和腿法的力量耐力练习,阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ; 提高摔法的力量耐力练习中,可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力,可采用 60~80% 的重量; 发展速度力量。
1.跑步。练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。2.
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。在练习方法上，高质量、高强度的少次多。
一，力量训练要全面, 注重系统性和整体性 散打比赛中要发挥最大力量效应, 必须使身体各部肌群像屈肌伸肌和各部动作如上肢下肢躯干的各类力量像最大力量、快速力量和快速力量耐力都得到协调均衡的发展, 提高人体各运动环节的。
具体到训练的方式方法，我们的方案是把能迅速提高战斗水平的训练分为基础训练、爆发力训练、抵抗力训练和实战训练。 纯粹的基础训练一般作为训练的开始，它包括如长跑、站桩的耐力训练；伸筋、跳绳等柔韧训练。还要掌握一些最。
其余专项的训练的有：1.杆子功：十三杆。2.抖绳。3.深蹲。4.强化的桩：分别针对不同素质能力的，主要有那么4个。5.步法专练：有那么3个，其实本质也是一回事儿，就是专项强化某种步法能力。6.指力功：这个倒。
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐 3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，三 耐力 长跑，持久的运动。
