1.压腿：正压腿，侧压腿，劈叉，撕腿。(拉伸韧带) 2.踢腿：正踢，侧踢，里合，外摆。 3.站桩：俗称扎马步，循序渐进，时间越久越好，但姿势要正确。(锻炼腿部肌肉) 4.蛙跳：循序渐进，每日增加，多多益善。(增加腿部。
每天三餐吃熊掌。 拿拳头打墙三十分钟。 每天三次。 坚持两个月就成了。
要求每日早、中、晚练习三次,每次二十分钟。如认真操作,一个星期左右就可完成第一步的功候。 3. 效果。开始几天由于不习惯,姿势也不够准确,有的同志会感到头晕,腰背酸痛,呼吸也不自然,舌尖抵不住上腭等,这都是自然的现象。不要有。
建议每周不低于2次。如果每周练习2至3次，每次1.5小时，3个月见效，1年具备一定战斗力，3年战斗力基本定型。武术是以中华文化为理论基础，以技击方法为基本内容，以套路、格斗、功法为主要运动形式的传统体育。
如果说，你仅是爱好而工作之余（业余）的武术爱好者，那么，你根据自己的时间与精力来安排练习时间的长短，一般来说，一小时左右而出微汉为宜。不可过度劳累。如果说你是专业爱好者，有很多时间的话，那么，你可以加长时间。
早饭前1个半小时练和晚饭后1一个小时，都行。当然有时间练两次更好。
武术专业队每天四个小时以上，业余一两个小时吧。武术分为专业与业余，专业的时间上可以按工作的方式进行，每天至少保证五个小时的运动时间，如果是仅是业余爱好，一般一两个小时差不多了。
年以上，平均每天训练在五小时左右。前人常说，拳不离手 曲不离口，武术讲究：会 对 好 妙 绝；对于武术而言，练会了，不一定都对；练对了、未必算好；练好了，还需练到妙处；练到妙处未必能成绝。
功夫指的是力量,爆发力等等可以增加招式威力的东西。练武当然先要练基本功,比如柔韧性,力量,爆发力等等。武术基本功网上有视频教程,自己照着练,用文字不好说。练武一周要练七天,也就是要天天练,长年的天天的练 。
回：早上5半左右起床，6点准时训练 早上一般是教练带练气功和跑步，早上训练1个小时 上午9点开始训练，上午一般都是练两个半小时 下午3：30分 开始训练下午一般练两个半小时 晚上7：30开始训练一般练1个半小时 。
