深蹲是锻炼大腿肌群的经典动作，可以有效增强大腿力量。站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。每组12-15次。5. 登山机 5. 登山机 2. 单腿硬拉 。
2.使踢击快速有力的方法 不论是完成实战踢技还是练直摆性柔韧腿法，要做到快速有力，不能过于僵硬用力，松、柔是快的基础，起腿时要相对放松，不用力，腿摆至极限时加速上踢，再借惯性收腿，久之韧带进步快速，腿踢不。
深蹲做力量训练。①双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。这是一种典型的大腿强健训练，可以锻炼后腿肌腱和前腿四头肌。如果现在不在你的日常生活中，那就马上把它变成日常生活。下蹲可以不负重，也可以用杠。
练法:双脚并拢站立,双手叉腰,脚部放松向下跪,胯向前靠,使大腿与躯干成一直线,下颌内扣,头顶向上顶,跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立,做30次。 要点:缩臀靠胯、百会向上顶,下颌靠胸,把全身重心放在膝部,起立。
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用。
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。看电视的时候坐在。
进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。跑步或者是踢球 长距离的跑步或者是足球比赛。
热身动作+激活 --- 更多的减少腿部在练习中受伤的几率,更好的激活腿部肌肉,让腿部肌肉在训练中有更好的发力感和表现,全部动作利用弹力带去完成(如果你也有弹力带,那真的是完美的),每个动作做2组,每组完成15次 gif图片较。
1 负重深蹲 把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过。
女生应该如何练腿？
