动态侧位平板支撑，专门锻炼腰部侧位肌群 仰卧腿举等
（增加腿部爆发力和协调能力）5.俯卧撑：循序渐进，每日增加，多多益善。（增加上臂肌肉力量）6.轮铁锤：二，三十斤的铁锤，从后抡起砸向前方轮胎。循序渐进，每日增加，多多益善（锻炼腰部力量）7.扎马步的同时双手抓砖出拳。
太极拳每势动作,从头到尾都包含有腰之“弓状”的对拉劲力,在完成一个动作时,总是先有一个意念,“偏沉则随”,在充分腰后再上下、左右、前后进行对拉弓劲的拔长。 太极拳是一项整体运动,想要达到周身协调一致,首先要训练出强而有。
挺身主要针对的腰部爆发力，也就是动态力量，这部分力量适合于腰部的动态动作，比如上面说的抱摔，以及空翻、鲤鱼打挺之类的武术动作，也需要极强的挺身力量，从易到难可以这样进阶。俯卧挺身 山羊挺身 反向山羊挺身 对于很多腰部。
所以无论是初学还是有一定武术基础的人，都应始终坚持“腰胯法”的锻炼。“腰胯法”是以提高腰、胯部位的关节、韧带、肌肉的灵活性、弹性和控制能力为主的练习。腰部练习对减缓肌肉的萎缩、老化，保持。
武术基本功之腰功 前俯腰 并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。学练要点：两腿挺膝伸直。
腰是四肢运动的枢纽，武术谚语云：“ 练拳不活腰，终究艺不高 ”。武术技法中主张“ 以腰为轴 ”，“ 主宰于腰” 。在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是提现身法技巧的关键，因此不能忽略腰功的练习。腰的练习。
太极拳Tai Chi：太极拳是中国优秀的传统养生拳术，有着深厚的文化哲学内涵和健身养生价值。促进身体血液循环、提高内脏功能、增加骨骼肌肉质量，提高思维能力和自身能量，拥有健康的体魄。太极拳的练意养神，可以调整神经功能活动。
太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。自我按摩腰部：两手掌对搓，将手心搓热后分别放在腰部，上下按摩，至腰部有热感为止。刺激脚心：以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。每天坚持。
这才是一个入门够级别的问题。格斗中拳脚的力量之源。健身方法中有些腰力的练习，但是偏重练死力，而格斗需要的是爆发力。这里介绍两个方法：抡重锤子击打轮胎。锤子的重量能抡10次-15次。背拉弹力橡皮带。
