跳绳500次一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟；跑步800米最低，我每天晚上是跑20公里的。基本这样体能训练就足够了，最简单的才是最有效的！具体练习你除了报班没有其他办法。
我从自身锻炼出发，给你建议是：从健身开始，跑跑步、压压腿、然后做仰卧起坐、掌上压。（别以为我说的很简单，你上网搜关键词，看看别人是怎样跑步的、怎样压腿的、怎样仰卧起坐的、怎样掌上压的，给自己制定两三个计划）。
锻炼肌肉，还有压腿。要想得到真正的功夫，还要练习气功。简单的说，就是外练筋骨皮，内练一口气。内练一口气指的就是气功练习。
那要看你是练什么工夫了，散打和套路可以通过光牒来练习！ 而中国传统武术，想通过上面的方法基本是没有出路的，因为中国传统武术注重实战，必须通过练我们说的叫劲。是要通过长时间的练习要师傅不断的纠正和指导从最基本。
所谓的基础其实就是武者本身，以前没练过自然就要从压腿（增加韧带柔韧性）跑步（增强自身身体素质）等基本功开始。也不需要一个劲的就练这个，在每天的基本功之上，找不到老师教了，可以找些武术的视频。这些都可以先跟着。
其实没基础练传统武术反而更好，因为可塑性较强，很多有武术底子的人再去练另外一种武术会出现一些很难纠正的习惯，开始先扎扎实实练好基本功，然后练的过程中多思考多体会感悟，然后就是勤练习就行了。最后多说一句，我不。
然后可以报一个武术培训班，至于项目要看你的个人爱好了，散打，跆拳道，泰拳，咏春很多项目可以让你选择。从简单的基本功学起一步一步的到位，没有你想象中哪么困难，只要你能坚持，先不说防身了，你的身体素质可以大大的。
练出功来不是一天两天就能练出来的，关键是要坚持，每天早晚都要练至少30分钟以上。你没基本功就要站桩，先站5分钟在慢慢的加，站的时候必须无杂念，还要做到虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰、收腹提肛、脚微屈、气。
既然是要联系武术，首先就要设计到一个基本功的问题，如果没有基本功，怎么可能学好武术呢?因此，首先我们要知道武术基本功包括哪些，才能把基本功学好，也才能够学好第二步、第三步的内容。 压腿下腰：正压腿、侧压腿、
为增加力量可以做身体负载运动，常用的跑步，俯卧撑，单双杠，足球，篮球等等，这些运动简单容易，能使身体各部位得到锻炼。也为武术练习打下基础。速度的练习。在增加身体承受负荷的条件下，加强出拳速度的练习。古语就有拳。
