一、热身活动 绕篮球场慢跑两圈 二、准备活动 头部运动 1—2拍：双手叉腰头部向前向后一次屈 3—4拍：双手叉腰头部左前向右一次屈 5—6拍：头部逆时针绕环 7—8拍：头部顺时针绕环 2.肩部运动 双手侧平举后，两手。
合作大圆盘，就是围成一个圆圈，然后靠近，一个一个往后坐，如果合作的好可以坐很久，合作不好一下子就散了 很考验默契
首先围绕400米球场跑五圈！然后下来压腿！正压侧压反压！一字腿和八字腿，跪压和拱桥都要！各个关节都要拉开 韧带！接下来就是踢腿！正踢侧踢正摆侧 摆！做完都要半个小时左右！也差不多的了！
热身运动：跑步、压腿、高跆腿、付握撑、仰握起做、收腹跳……很多、这些运动都是活动手、脚、腿、胯、腰、肩、背的、你在网上可以自己搜下
如一般性的跳跃练习、徒手操或轻器械练习、全身活动的游戏和集中注意力的练习。一般性准备活动以集体练习为主，可以培养学生遵守纪律和集体主义精神，培养学生正确的姿态和体态。专门性准备活动 专门性准备活动是建立在一般性练习。
反正传统武术和竞技武术都是要有预备活动。传统的不能说，说说竞技的，第一项最好是慢跑，大约5-10分钟，第二项，可以做些动态的拉韧带的动作，比如扩肩，活碗，正测踢腿等，静态的拉韧带最好在出汗后，体温高的的情况。
(3)攻防动作和器械的教学。随着学生对武术运动感受的加深，应该在巩固和提高的基础上，进行攻防动作的学习，理解攻防动作的含义，掌握攻防动作的方法，建立攻防意识。学习器械套路时，要根据具体情况选用器械教材，使学生了解器械。
武术热身的10个动作如下：胳膊围绕：双臂平举，往后面划圈，绕会前边返回平举的地区，反方向再划一次，进行一次姿势。直臂扩胸运动：双臂挺直，往前拍掌，向后展扩胸运动。斜杠扩胸运动：双臂呈一条斜杠做扩胸。
活动颈部肩部腰部膝部手腕脚腕，还有扩胸；然后跳绳三组，每次二百下，争取每次三分钟内；放松跑十分钟；最后压腿…假如你不做这些，身体一段时间后会有损伤，一辈子的事…我练散打的，深有体会 。
3.选择适宜的运动材料 采用适宜的运动材料,比如哑铃之类的，不仅可以比较迅速的热身，还可以增加肌肉的有效活动性。另外如果跑步的话，体育场馆的室外田径场，大学、中学和小学的室外田径场，以及室内田径场也都是非常理想地方，
