1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个。
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座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目。锻炼方法：双脚打开与肩同宽，挺直脊背后双手往前伸。挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。注意事项：弯曲膝盖时也必须挺。
下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划： 郝景： 中速跑：10分钟 俯卧撑：10个/组做3组(第3组做13 个) 每组间隔5分钟-10分钟 仰卧起坐：30个/组做3组(前两周) 40个/组 做3组(后两周) 4。
可以参考这一周体育锻炼计划可供参考；星期一早上6：30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）下午17：30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 。
每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。不过现在没事了。补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下。
手腕 的拨腕动作，类似于 打篮球 的投球时的拨腕，把球拨出，动作要协调，这样你的成绩也会不错的！我05年参加的中考 体育 加试，跳远是2.5米，实心球 是10.8，全部是 满分 。好了 祝你好运，考试成功！
低年级可适当减低锻炼量。3。饭后不能剧烈运动(45分钟后练习)，运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4。活动时选择适宜的场地，注意练习安全。5。有条件的还可以参加篮球运动，乒乓球运动和足球运动。6。有计划的安排1—2次。
中间不要有歇息3*20+15有氧40-80分钟，时间自己掌握，不要锻炼过度 第二天 腿，深蹲4*20 采用小重量，30KG或更低箭步蹲3*15（小哑铃做负重） 腿后勾机 4*20 小重量 以上3个动作对于腿已经够用了 有氧。
跑步是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。那些各项水平都比较低的考生，要及时安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出体育成绩不好的原因也很重要。如果是因为平时锻炼。
每天下午6.00左右慢跑无氧运动40分钟，晚上2分钟呼啦圈，2分钟平板支撑
