周一慢跑：5分钟/次*1组原地蹲跳起：10次/组*3组亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周二跳绳：1分钟/组*3组平板支撑：30秒/组*3组亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周三慢跑：5分。
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每项活动最好一周不超过3次，每周多换几项运动。运动前充分做好热身活动，服装舒适宽松，穿合适的运动鞋。运动时间30—40分钟，强度适中，心率指数平均130次/分钟为宜。家长尽量陪同孩子一起锻炼，谨防孩子受。
③摆臂练习：可以采用两腿并直坐在地上，1.1方或者站立时，进行摆臂练习。练习五次，每次一分钟。④推墙蹬地练习：双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。⑤腰腹力练习：用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让。
(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组 (2)有氧训练：慢跑20XXm (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、
日常锻炼身体计划1 周周三：俯卧撑+卷腹选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。 周周五：深蹲+仰卧起坐。
1。俯卧撑。这项运动可以提高人体的肺活量，锻炼肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉群。2。仰卧起坐。这项运动可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱，对柔韧性和腹肌有很大帮助。3。深蹲。这项运动可以很好的锻炼体育生腿部肌肉。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量。
天天练。中午最好练力量（实心球），就是做俯卧撑，一定多做。可以做几个休息一下，在做几个，也可以多做几个，然后吃饭（可以早一会），饭后再去做几个。1个星期练4次，然后另外的，我劝你选择跳绳，下课跳就行了，
个人锻炼计划(一)课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由。
每组12-15次，组间休息1分钟 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 星期五——星期日重复以上的运动。
