除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。 宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌。
1，弹力带划船，弹力带划船是一个非常适合初学者的动作，它可以帮助学者很好地找到肩胛骨后缩的感觉。2，反手杠铃划船，这是杠铃划船的入门动作。反手是指掌心朝前，这种握法能使肱二头肌更好地帮助发力。3，正手杠铃划船。
动作名称：坐姿划船目标肌肉：中下斜方肌、背阔肌运动目的：改善圆肩起始姿势：膝关节微屈坐于座椅上，挺胸收腹，采用开握式抓握。
坐姿绳索划船是由拉和放两个动作阶段组成的两段式运动。拉和放是坐姿划船的起始和结束动作。在坐姿绳索划船开始拉起前，预期重量应该是能被安全拉起的。动作完成后，以控制的方式将重量缓慢地放回配重堆上。坐姿划船是一个。
训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）目标肌群：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。坐姿高位下拉训练要点：目标肌群： 背阔肌 坐姿划船动作要点：每组3-4组（如果可以的话，在每组之后。
肩带的后缩和肩关节的后伸。这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。
T杆划船 这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。哑铃划船 这个动作可以说。
坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），
坐姿划船动作要领坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个。
摘要：使用划船器健身时，动作不正确不仅不能起到锻炼效果，还会拉伤肌肉，划船器的正确动作要求打开胸膛，腰椎中立，肩胛后收，不要过度挺胸。使用坐姿划船能锻炼上背肌肉和二头肌，锻炼时要注意呼吸方法，避免身体前后摇晃，
