一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。三、腿法；四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹。
晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。
次训练计划：1热身：跑步一类 2走趟基本功热身：小步跑，夹腿跑，高抬腿一类 3柔韧训练： 压脚背，劈叉一类 4协调性体能：交叉步，收腹跳，各种体能一类 5技术训练：各种跆拳道技术！专业队训练模式基本就是这样！ 长。
具体的格式可以如下：跆拳道社年度训练计划：第一周:掌握基本步伐 第二周:掌握前踢 第三周:学习太极一章 ……这种东西一回生，二回熟，只要动动手，很快就能学会 当然，如果要上交记住开头和结尾都要写点客套话哦。诸如。
肩功的主要练习方法有压肩、肩绕环、抡臂和双手握横棍前后过肩等。以发展肩臂力量为主的方法有:俯卧撑、推举杠铃,持较重的武术器械练习等。腰是贯穿上下肢的枢纽。俗话说"练拳不活腰,终究艺不高"腰是反映身法技巧的。
我是14届吉林体育学院毕业生，专业民族传统武术散打专业，一般我们训练计划是以下这样：3公里左右跑步热身，热身过后需要压腿，伸展身体，然后击打沙袋，先是一个动作，然后组合动作，比如：前直——前直——后直 前直——。
总之，我建议你先去散打俱乐部练几个月，有经验以后掌握技术以后，再回来连也可以的。但是要想真正去练好，能用，还是要去实战，找训练伙伴喂靶。 打模拟实战。有机会可以把传统武术的训练融入进去，练养结合，总之年轻就是。
如果你看不懂我写的内容就练好以下五个内容一样；或者说你没有教练指点，最好最好别练技术，只能素质部分；散打训练基本可以分三个大纲；身体素质 ， 技术。心理素质。后两个你个人是没办做到的。一力量；1上肢；俯撑，
传统武术训练方法 第1确定好自己的喜好 选择一门适合自己的套路 第2选定好套路 如(太极拳)(形意拳)(八 极拳)不同的套路演练方法，训练情况都是有差别的。在传统武术中拳术的真意决定了套路的使用情况。第3在开始训练。
其实你做多了~也没什么必要~打沙袋没有什么规律~一般是按照你身体的情况下来决定的~其实武术的训练方法是有自己来定的~我也就是给一个初步的建议~一个地方一个师傅一种训练方法~怎么样训练~训练时间多长是由你自己来决定。
