星期一：举哑铃，要举自己觉得费力而且能举起来的。左右手举到举不动为止。训练2小时 在早上，晚上练习效果更好 星期二：可以去做倒立，但是时间要循序渐进慢慢加时间。在晚上练习，训练2小时以上 星期三：做俯卧撑，要做到。
二 结合步法做单个技术与组合技术空击练习 1 单个技术的空击训，2 组合技术空击， 3 两人一组互不接触进行攻防技术练习 三 模拟练习 用规定的动作反复向练习者喂招，练习者根据其情况做出合理的防守或是反击。
实践证明，只要按照本教材的动作要求去认真练习，经过四学期（96学时）的体育课系统强化训练和自我锻炼，就能较好的掌握散打搏击技术，并在实战中发挥出作用，显出神威。三、武术散打教学课程的分布情况 武术散打教学课程在我校已。
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒 2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒 3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒 真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除。
第二，身体素质培养，从小便要让孩子锻炼结实健康的体魄，要学习搏击先让孩子学会奔跑，跳跃，当然科学的有计划的体能锻炼也不可或缺。包括体能，速度和耐力，这些需要制定一个比较详细的训练计划，包括年训练目标，月训练大纲。
对于武术、搏击 协调性是绝对不能少的 下面是我给你安排的一个简单的计划：1 力量训练：按照你的原计划进行，稍加点量 2 体力耐力：每天上午8点前进行长跑3-5公里，时间要限定在30-40分钟 还可以在你做完每组力量之后，
泰拳的爆发力和巴西柔术的耐力都需要腰部的力量，如果你想学的话，每天600个仰卧起坐。200个仰卧起坐加负重，100个山羊挺身也是加负重的。不要看数字，其实只是耽误了你2个小时的时间，当然你可以分开做。不需要一次性做完。
自由搏击训练方法 空击练习 空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。2。
要想学习散打就必须要有吃苦耐考的精神！各种武术散打搏击都有一个共同点就是：韧带要好！要想踢出的腿有力量和漂亮就必须先拉韧带，过程是痛苦的，结果是高兴的！腿法主要有：横踢(俗称鞭腿）主要攻击腿部，头部。侧踹，
1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。
